Come eseguire Curl a martello con elastico
- Mettiti al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Afferra le maniglie con i palmi rivolti uno verso l'altro e lascia le braccia lungo i fianchi.
- Tira le maniglie verso le spalle, mantenendo i palmi uno di fronte all'altro.
- Abbassa lentamente le braccia sentendo la trazione dell'elastico.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Afferra le maniglie con i palmi rivolti uno verso l'altro e lascia le braccia lungo i fianchi.
- Mantieni il torso eretto, tieni i gomiti vicini alle costole e inizia con una leggera tensione sull'elastico.
- Fletti i gomiti per portare entrambe le maniglie verso l'alto, senza ruotare i palmi verso l'alto.
- Sali finché gli avambracci si avvicinano alla verticale e contrai i bicipiti nella parte alta.
- Abbassa le braccia finché i gomiti sono distesi o quasi, mantenendo la tensione dell'elastico.
Errori comuni
- Girare i palmi verso l'alto
- Gomiti che si spostano in avanti
- Inclinare il torso all'indietro
- Perdere la tensione dell'elastico
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Mantieni una presa neutra
- Inizia con l'elastico in tensione
- I gomiti restano vicino al corpo
- Sali senza far oscillare le spalle
A confronto con varianti simili
| Curl a martello con elastico | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl a martello su panca Scott con manubrio Più difficile
- Spider curl a martello con manubri Più difficile
Bilanciere
- Curl con bilanciere in hip hinge Più difficile
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Più difficile
- Curl goblet con kettlebell Più difficile
Cavi
- Curl inverso ai cavi Più difficile
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Curl a martello con elastico
- Più difficile Curl a martello alto con elastico
- Più difficile Curl Zottman con elastico
Risposte rapide
Curl a martello con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 8/10, Avambracci 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.
Curl a martello con elastico: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl a martello con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl a martello con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a martello con elastico: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl a martello su panca Scott con manubrio, Spider curl a martello con manubri. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio.
Curl a martello con elastico: qual è una versione più difficile?
Curl a martello alto con elastico (Principiante), Curl Zottman con elastico (Principiante).
