Comment faire l’exercice Curl marteau à l'élastique
- Place-toi au milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches.
- Tiens les poignées, les paumes face à face et les bras vers le bas.
- Monte les poignées vers les épaules en gardant les paumes face à face.
- Redescends lentement les bras en contrôlant la traction de l'élastique.
Technique complète — 6 étapes
- Place-toi debout au milieu de l'élastique, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Tiens les poignées, les paumes face à face et les bras le long du corps.
- Grandis-toi, garde les coudes près des côtes et commence avec une légère tension dans l'élastique.
- Fléchis les coudes pour monter les deux poignées sans tourner les paumes vers le haut.
- Monte jusqu'à ce que les avant-bras approchent de la verticale, puis contracte les biceps en haut.
- Redescends jusqu'à tendre complètement ou presque les coudes, tout en maintenant la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Tourner les paumes vers le haut
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Se pencher en arrière pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Garde une prise neutre
- Commence avec l'élastique déjà tendu
- Les coudes restent le long du corps
- Monte sans balancer les épaules
Comparé aux variantes proches
| Curl marteau à l'élastique | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère Plus difficile
- Curl marteau araignée avec haltères Plus difficile
Barre
- Curl buste penché à la barre Plus difficile
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Plus difficile
- Curl goblet à la kettlebell Plus difficile
Poulie
- Curl inversé à la poulie Plus difficile
- Curl croisé à un bras à la poulie Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Curl marteau à l'élastique
- Plus difficile Curl marteau haut à l'élastique
- Plus difficile Curl Zottman à l'élastique
Réponses rapides
Curl marteau à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 8/10, Avant-bras 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl marteau à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl marteau à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl marteau à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl marteau à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère, Curl marteau araignée avec haltères. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.
Curl marteau à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Curl marteau haut à l'élastique (Débutant), Curl Zottman à l'élastique (Débutant).
