Direnç Bandı Hammer Curl

Başlangıç Tek Eklemli

Direnç Bandı
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Nötr kavramayla ayakta, direnç bandıyla yaptığın bu curl hareketi biceps, brachialis ve önkolları çalıştırır. Dambıl kullanmadan evde kol antrenmanı yapmak için uygundur.

Diğer adları: band hammer curl, lastik bant hammer curl, nötr kavrama bant curl

Direnç Bandı Hammer Curl nasıl yapılır

  1. Bandın ortasına bas ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
  2. Tutamakları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra, kollarını aşağı sarkıt.
  3. Avuç içlerin birbirine bakmaya devam ederken tutamakları omuzlarına doğru çek.
  4. Bandın çekişini hissederek kollarını yavaşça aşağı indir.
Tam teknik — 6 adım
  1. Bandın ortasına bas ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
  2. Tutamakları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra ve kollarını yanlarında aşağı sarkıt.
  3. Gövdeni dik tut, dirseklerini kaburgalarına yakın konumlandır ve başlangıçta bantta hafif gerilim oluştur.
  4. Avuç içlerini yukarı çevirmeden dirseklerini bük ve iki tutamağı yukarı curl yap.
  5. Önkolların dikeye yaklaşana kadar kaldır ve üst noktada bicepslerini sık.
  6. Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin tamamen ya da neredeyse tamamen açılana kadar kollarını aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

  • Avuç içlerini yukarı çevirmek
  • Dirseklerin öne kayması
  • Gövdeyi geriye doğru sallamak
  • Bandın gevşemesi
  • Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

  • Nötr kavramayı koru
  • Başlangıçta bantta gerilim olsun
  • Dirsekler yanlarda kalsın
  • Omuz sallamadan kaldır

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

Direnç Bandı Hammer Curl Çekiç Curl Değişimli Dambıl Curl Ayakta Barbell Curl
Seviye BaşlangıçBaşlangıçBaşlangıçBaşlangıç
Tekniği öğrenmek kolay kolay kolay kolay
Yorgunluk düşük düşük düşük düşük
Dirsek düşük düşük düşük orta
Bilek düşük düşük düşük düşük
Ekipman Direnç BandıDambılDambılHalter

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Halter

Kettlebell

Kablo Makinesi

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Bu egzersiz Direnç Bandı Hammer Curl Başlangıç
  2. Daha zor Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl Başlangıç
  3. Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl Başlangıç

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Hammer Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 8/10, Önkol 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.

Direnç Bandı Hammer Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

Direnç Bandı Hammer Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Direnç Bandı Hammer Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Hammer Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl, Dambıl Hammer Spider Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl.

Direnç Bandı Hammer Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl (Başlangıç), Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Çekiç Curl ▶
Çekiç Curl Dambıl Başlangıç
Değişimli Dambıl Curl ▶
Değişimli Dambıl Curl Dambıl Başlangıç
Ayakta Barbell Curl ▶
Ayakta Barbell Curl Halter Başlangıç
Eğik Bankta Dambıl Curl ▶
Eğik Bankta Dambıl Curl Dambıl Başlangıç
Tek Kol Kablo Curl ▶
Tek Kol Kablo Curl Kablo Makinesi Başlangıç