Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи

Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Візьми рукоятки долонями одна до одної й опусти руки вниз.
Підтягуй рукоятки до плечей, зберігаючи долоні повернутими одна до одної.
Повільно опускай руки, відчуваючи натяг петлі.

Повна техніка — 6 кроків

Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Візьмися за рукоятки долонями одна до одної й опусти руки вздовж тіла.
Випрями корпус, тримай лікті близько до ребер і почни рух із легким натягом петлі.
Зігни обидві руки в ліктях і підніми рукоятки, не розвертаючи долоні догори.
Підніми рукоятки, доки передпліччя не наблизяться до вертикального положення, і стисни біцепси у верхній точці.
Повільно опускай руки, доки лікті повністю або майже повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петлі.

Часті помилки

Розворот долонь угору
Лікті виходять уперед
Відхилення корпусу назад
Петля провисає
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Тримай нейтральний хват
Починай із натягнутою петлею
Лікті притиснуті до корпусу
Згинай руки, не розгойдуючи плечі

Порівняння зі схожими варіантами

	Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Гумові петлі	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи Початківець
Складніше Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей Початківець
Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи»?

Основні: Біцепси 8/10, Передпліччя 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи»?

Гантелі: Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта, Молоткове згинання гантелей на похилій лаві. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.