Rosca martelo em pé com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca martelo em pé com faixa elástica

Fique em pé sobre o meio da faixa, com os pés na largura do quadril.
Segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos para baixo.
Puxe as alças em direção aos ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
Desça os braços lentamente, sentindo a tração da faixa.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé sobre o meio da faixa, com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
Segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos ao lado do corpo.
Mantenha o tronco ereto, os cotovelos próximos às costelas e comece com uma leve tensão na faixa.
Flexione os cotovelos para elevar as duas alças, sem virar as palmas para cima.
Suba até os antebraços se aproximarem da posição vertical e contraia os bíceps no topo.
Desça os braços até os cotovelos ficarem estendidos ou quase estendidos, mantendo a tensão na faixa.

Erros comuns

Girar as palmas para cima
Deixar os cotovelos avançarem
Inclinar o tronco para trás
Deixar a faixa perder a tensão
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Mantenha uma pegada neutra
Comece com tensão na faixa
Cotovelos ficam ao lado do corpo
Flexione sem balançar os ombros

Comparado com variações parecidas

	Rosca martelo em pé com faixa elástica	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Faixas elásticas	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Rosca martelo em pé com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca martelo alta com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica Iniciante

Respostas rápidas

Rosca martelo em pé com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 8/10, Antebraços 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

Rosca martelo em pé com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca martelo em pé com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca martelo em pé com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca martelo em pé com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Rosca martelo unilateral no banco Scott, Rosca martelo spider com halteres. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo.