Glute Bridge mit Miniband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Glute Bridge mit Miniband?

Leg dich auf den Rücken, das Band über den Knien, die Füße flach.
Drück die Knie nach außen gegen das Band.
Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
Senk die Hüfte langsam zum Boden ab.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel und leg dich auf den Rücken.
Beug die Knie, stell die Füße etwa hüftbreit flach auf und leg die Arme seitlich auf den Boden.
Spann den Bauch an und drück die Knie nach außen gegen das Band.
Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
Spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und halte dabei die Spannung im Band.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen
Zu starkes Hohlkreuz
Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
Füße zu weit vorne platziert
Unten die Bandspannung verlieren

Technik-Tipps

Knie gegen das Band drücken
Mit dem Gesäß abschließen
Kein Hohlkreuz oben
Über die Fersen drücken
Arme bleiben am Boden

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Glute Bridge mit Miniband Anfänger
Schwerer Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) 15 % des Körpergewichts
Schwerer Pull Through mit Widerstandsband Anfänger

Kurz beantwortet

Glute Bridge mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftabduktoren 5/10.

Glute Bridge mit Miniband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Glute Bridge mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Glute Bridge mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four, Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell.