レジスタンスバンドグルートブリッジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

レジスタンスバンドグルートブリッジのやり方

仰向けになり、膝の上にバンドを巻いて足の裏を床につけます。
膝をバンドに押し付けて外へ開きます。
肩、股関節、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
お尻をゆっくり床へ下ろします。

詳しい手順（全6ステップ）

膝のすぐ上の太ももにミニバンドを巻き、仰向けになります。
膝を曲げ、足の裏を床につけて足を腰幅程度に開き、腕を体の横の床に置きます。
腹筋を締め、膝をバンドに押し付けて外へ開きます。
かかとで床を押し、肩、股関節、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
トップで腰を反らさず、大臀筋を締めます。
バンドの張力を保ったまま、お尻をコントロールして床へ下ろします。

よくある間違い

膝が内側に入る
腰を反りすぎる
股関節を伸ばし切らずに止める
足の位置が前すぎる
ボトムでバンドのテンションが抜ける

フォームのコツ

膝でバンドを押し広げる
トップでお尻を締める
トップで反らない
かかとで床を押す
腕を床につけたまま保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

ダンベル

バーベル

ケトルベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目レジスタンスバンドグルートブリッジ初心者
難しめレジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）体重の15%
難しめレジスタンスバンドプルスルー初心者

よくある質問

レジスタンスバンドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、外転筋 5/10。

レジスタンスバンドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

レジスタンスバンドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

レジスタンスバンドグルートブリッジの代わりになる種目は？

器具なし：ボックススタッガードグルートブリッジ、シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。バーベル：バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ、バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。