Elevação de quadril com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de quadril com faixa elástica

Deite-se de costas, com a faixa acima dos joelhos e os pés apoiados no chão.
Pressione os joelhos para fora contra a faixa.
Eleve o quadril até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha.
Desça o quadril lentamente até o chão.

Técnica completa — 6 passos

Passe uma faixa elástica ao redor das coxas, logo acima dos joelhos, e deite-se de costas.
Flexione os joelhos, apoie os pés no chão aproximadamente na largura do quadril e deixe os braços apoiados ao lado do corpo.
Contraia o abdômen e pressione os joelhos para fora contra a faixa.
Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha reta.
Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar.
Desça o quadril de volta ao chão com controle, mantendo a tensão na faixa.

Erros comuns

Joelhos caindo para dentro
Arquear demais a lombar
Parar antes da extensão total do quadril
Pés posicionados muito à frente
Perder a tensão da faixa embaixo

Dicas de técnica

Empurre os joelhos contra a faixa elástica
Termine contraindo os glúteos
Sem arquear no topo
Empurre com os calcanhares
Mantenha os braços no chão

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Elevação de quadril com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril 15% do peso corporal
Mais difícil Pull through com faixa elástica Iniciante

Respostas rápidas

Elevação de quadril com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 5/10.

Elevação de quadril com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Elevação de quadril com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de quadril com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada, Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito.