Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z gumą oporową”
- Połóż się na plecach, załóż miniband nad kolana i oprzyj stopy płasko.
- Wypychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
- Unoś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
- Powoli opuszczaj biodra na podłogę.
Pełna technika — 6 kroków
- Załóż miniband na uda, tuż nad kolanami, i połóż się na plecach.
- Ugnij kolana, oprzyj stopy płasko mniej więcej na szerokość bioder, a ręce połóż na podłodze wzdłuż tułowia.
- Napnij brzuch i wypchnij kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
- Odepchnij się piętami i unoś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę, cały czas utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Kolana uciekają do środka
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost bioder
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Utrata napięcia gumy w dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Napieraj kolanami na gumę
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wyginaj pleców na górze
- Odepchnij się piętami
- Trzymaj ręce na podłodze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
Hantle
Sztanga
Kettlebell
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z gumą oporową
- Trudniejsze Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach
- Trudniejsze Przeciąganie gumy między nogami
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z gumą oporową”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z gumą oporową” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z gumą oporową”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z gumą oporową”?
Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z gumą oporową”?
Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała), Przeciąganie gumy między nogami (Początkujący).
