저항 밴드 글루트 브리지 방법, 사용 근육, 대체 운동

저항 밴드 글루트 브리지 하는 법

등을 대고 누워 무릎 위에 밴드를 두르고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀어내세요.
골반을 들어 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 되게 하세요.
골반을 천천히 바닥으로 내리세요.

자세한 순서 (6단계)

무릎 바로 위 허벅지에 저항 밴드를 두른 뒤 등을 대고 누우세요.
무릎을 굽히고 발을 골반 너비 정도로 바닥에 붙인 뒤 팔을 몸 양옆 바닥에 두세요.
배에 힘을 주고 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀어내세요.
발뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
정점에서 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 조이세요.
밴드 장력을 유지한 채 골반을 통제하며 바닥으로 내리세요.

흔한 실수

무릎이 안쪽으로 무너지기
허리를 과하게 젖히기
고관절을 다 펴기 전에 멈추기
발을 너무 앞에 두기
맨 아래에서 밴드 장력을 잃기

자세 포인트

무릎으로 저항 밴드를 밀기
엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
맨 위에서 젖히지 않기
뒤꿈치로 밀기
팔을 바닥에 두기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 저항 밴드 글루트 브리지 초급
더 어려움 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) 체중의 15%
더 어려움 저항 밴드 풀 스루 초급

자주 묻는 질문

저항 밴드 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 외전근 5/10.

저항 밴드 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

저항 밴드 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

저항 밴드 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지, 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 바벨: 바벨 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지.