Cómo hacer Puente de glúteos con banda elástica
- Túmbate boca arriba, con la banda por encima de las rodillas y los pies apoyados.
- Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda.
- Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea.
- Baja lentamente las caderas al suelo.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, y túmbate boca arriba.
- Flexiona las rodillas, apoya los pies separados al ancho de las caderas y coloca los brazos en el suelo junto al cuerpo.
- Tensa los abdominales y empuja las rodillas hacia fuera contra la banda.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta.
- Aprieta los glúteos en la parte alta sin arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas al suelo de forma controlada y mantén la tensión de la banda.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión de cadera incompleta
- Pies demasiado adelantados
- Perder la tensión de la banda abajo
Claves de técnica
- Empuja las rodillas contra la banda elástica
- Termina apretando los glúteos
- No arquees la zona lumbar arriba
- Empuja con los talones
- Mantén los brazos en el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
Mancuernas
- Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna Más difícil
- Hip thrust en figura cuatro con mancuerna Más difícil
Barra
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Más difícil
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Puente de glúteos con banda elástica
- Más difícil Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas
- Más difícil Pull through con banda elástica
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 5/10.
Puente de glúteos con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Puente de glúteos con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pie elevado. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Barra: Puente de glúteos en figura cuatro con barra, Puente de glúteos con barra y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa.
Puente de glúteos con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal), Pull through con banda elástica (Principiante).
