Come eseguire Ponte per glutei con mini band
- Sdraiati sulla schiena, con l'elastico sopra le ginocchia e i piedi appoggiati a terra.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico.
- Solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea.
- Abbassa lentamente il bacino a terra.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Avvolgi una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, poi sdraiati sulla schiena.
- Piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra circa alla larghezza delle anche e appoggia le braccia lungo i fianchi.
- Contrai gli addominali e spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
- Contrai i glutei nel punto più alto senza inarcare la zona lombare.
- Abbassa il bacino a terra in modo controllato, mantenendo la tensione dell'elastico.
Errori comuni
- Le ginocchia cedono all'interno
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Piedi posizionati troppo avanti
- Perdere la tensione dell'elastico in basso
Consigli tecnici
- Spingi le ginocchia contro l'elastico
- Chiudi con i glutei
- Non inarcarti in alto
- Spingi sui talloni
- Tieni le braccia a terra
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box Più difficile
- Ponte per glutei monopodalico con piede su box Più difficile
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Più difficile
- Hip thrust a quattro con manubrio Più difficile
Bilanciere
- Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box Più difficile
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Ponte per glutei con mini band
- Più difficile Glute bridge con elastico sul bacino
- Più difficile Pull through con elastico
Risposte rapide
Ponte per glutei con mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 5/10.
Ponte per glutei con mini band: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Ponte per glutei con mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei con mini band: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei monopodalico con piede su box. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell.
Ponte per glutei con mini band: qual è una versione più difficile?
Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo), Pull through con elastico (Principiante).
