Comment faire l’exercice Pont fessier à la mini-band
- Allonge-toi sur le dos, l'élastique au-dessus des genoux et les pieds à plat.
- Pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique.
- Monte les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- Redescends lentement les hanches au sol.
Technique complète — 6 étapes
- Passe un élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, puis allonge-toi sur le dos.
- Fléchis les genoux, pose les pieds à plat à la largeur des hanches et place les bras au sol le long du corps.
- Contracte les abdominaux et pousse les genoux contre l'élastique, vers l'extérieur.
- Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches au sol avec contrôle, en maintenant la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent
- Cambrer excessivement le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Pieds placés trop loin devant
- Perdre la tension de l'élastique en bas
Conseils de technique
- Pousse les genoux contre l'élastique
- Termine en serrant les fessiers
- Ne cambre pas en haut du mouvement
- Pousse dans les talons
- Garde les bras au sol
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps Plus difficile
- Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps Plus difficile
Haltères
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Plus difficile
- Hip thrust en figure quatre avec haltère Plus difficile
Barre
- Pont fessier en figure quatre à la barre Plus difficile
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Plus difficile
- Pont fessier unilatéral à la kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Pont fessier à la mini-band
- Plus difficile Pont fessier au sol, élastique sur les hanches
- Plus difficile Pull through à l'élastique
Réponses rapides
Pont fessier à la mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Abducteurs de hanche 5/10.
Pont fessier à la mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Pont fessier à la mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier à la mini-band : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps, Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier unilatéral à la kettlebell.
Pont fessier à la mini-band : quelle version est plus difficile ?
Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps), Pull through à l'élastique (Débutant).
