Direnç Bandı Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, bandı dizlerinin üstüne yerleştir ve ayak tabanlarını yere bas.
- Dizlerini banda doğru dışa it.
- Kalçanı omuzların, kalçaların ve dizlerin aynı hizada olacak şekilde kaldır.
- Kalçanı yavaşça tekrar yere indir.
Tam teknik — 6 adım
- Mini bandı uyluklarının çevresine, dizlerinin hemen üstüne geçir ve sırtüstü yat.
- Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde açarak yere bas ve kollarını yanlarında yere koy.
- Karnını sık ve dizlerini banda doğru dışa it.
- Topuklarından iterek omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan üst noktada kalça kaslarını sık.
- Bant gerilimini koruyarak kalçanı kontrollü şekilde tekrar yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Altta bandı gevşetmek
Form ipuçları
- Dizleri banda doğru it
- Kalça kaslarıyla bitir
- Üstte beli çukurlaştırma
- Topuklarınla bastır
- Kollarını yerde tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
Dambıl
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Daha zor
- Dambıl Figure Four Hip Thrust Daha zor
Halter
- Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha zor
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direnç Bandı Glute Bridge
- Daha zor Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge
- Daha zor Direnç Bandı Pull Through
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10.
Direnç Bandı Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Direnç Bandı Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Glute Bridge yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge, Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge.
Direnç Bandı Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı), Direnç Bandı Pull Through (Başlangıç).
