Сідничний місток із гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток із гумовою петлею

Ляж на спину, розмістивши петлю вище колін, і постав стопи плазом.
Розводь коліна назовні, натискаючи на петлю.
Підніми таз до утворення прямої лінії між плечима, тазом і колінами.
Повільно опусти таз назад на підлогу.

Повна техніка — 6 кроків

Надінь гумову петлю на стегна трохи вище колін і ляж на спину.
Зігни коліна, постав стопи плазом приблизно на ширині таза й поклади руки на підлогу вздовж тіла.
Напруж живіт і розведи коліна, натискаючи на петлю.
Відштовхнись п'ятами й піднімай таз, доки плечі, таз і коліна не вишикуються в пряму лінію.
Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек.
Плавно опусти таз на підлогу, зберігаючи натяг петлі.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Надмірний прогин у попереку
Зупинка до повного розгинання стегна
Стопи поставлені занадто далеко вперед
Петля провисає внизу

Технічні підказки

Тисни колінами в петлю
У верхній точці стисни сідниці
Без прогину у верхній точці
Відштовхуйся п'ятами
Руки лишаються на підлозі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Сідничний місток із гумовою петлею Початківець
Складніше Сідничний місток із гумовою петлею на тазі 15 % ваги тіла
Складніше Протяжка гумової петлі між ніг Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гумовою петлею»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10.

Коли робити вправу «Сідничний місток із гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гумовою петлею»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний місток із гумовою петлею»?

Без обладнання: Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі, Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях.