Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу примерно на ширине таза.
- Мини-резинка чуть выше коленей, руки лежат на полу вдоль корпуса.
- Оттолкнитесь пятками и поднимите таз, чтобы тело выстроилось в прямую линию.
- Разведите колени в стороны против резинки, затем верните их.
- Медленно опустите таз обратно на пол.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу примерно на ширине таза.
- Наденьте мини-резинку на бёдра чуть выше коленей.
- Положите руки на пол вдоль корпуса ладонями вниз.
- Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, поднимите таз от пола.
- Поднимайтесь, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну прямую линию.
- Удерживая таз наверху, разведите колени в стороны против сопротивления резинки, затем верните их на ширину таза.
- Плавно опустите таз на пол и займите исходное положение для следующего повторения.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отталкивание носками
- Неполное разгибание бедра
- Опускание таза, когда колени уходят в стороны
- Колени заваливаются внутрь
- Резинка сползает к коленям
Ключевые подсказки
- Упирайтесь пятками
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Разводите колени в стороны
- Таз остаётся высоко
- Напрягайте пресс каждое повторение
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Гиря
- Ягодичный мостик с гирей на одной ноге Сложнее
- Ягодичный мостик на одной ноге с гирей Тот же уровень
Гантели
Без оборудования
- Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу Сложнее
- Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с резиновой петлёй
- Это упражнение Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей
- Сложнее Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»?
Основные: Ягодичные 9/10, Отводящие мышцы бедра 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Квадрицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»?
Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Без оборудования: Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»?
Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»?
Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой (Средний), Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний).
