Comment faire l’exercice Pont fessier avec abduction à la mini-band
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
- Place le mini-band juste au-dessus des genoux et pose les bras au sol le long du corps.
- Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à former une ligne droite.
- Pousse les genoux contre l'élastique, puis ramène-les.
- Redescends lentement les hanches au sol.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
- Place un mini-band autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Pose les bras au sol le long du corps, les paumes vers le sol.
- Contracte les abdominaux, puis pousse dans les talons pour lever les hanches du sol.
- Monte jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- Garde les hanches en hauteur, pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique, puis ramène-les à la largeur des hanches.
- Redescends les hanches au sol sous contrôle et replace-toi pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Pousser sur les orteils
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Laisser les hanches redescendre pendant la poussée des genoux
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- Laisser le mini-band glisser vers les genoux
Conseils de technique
- Pousse dans les talons
- Termine en serrant les fessiers
- Pousse les genoux vers l'extérieur
- Garde les hanches hautes
- Contracte les abdos à chaque répétition
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Pont fessier en figure quatre à la barre Plus difficile
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Plus difficile
- Pont fessier unilatéral à la kettlebell Même niveau
Haltères
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Plus difficile
- Hip thrust en figure quatre avec haltère Plus difficile
Sans matériel
- Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps Plus difficile
- Pont fessier avec extension alternée des jambes Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier à la mini-band
- Cet exercice Pont fessier avec abduction à la mini-band
- Plus difficile Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band
- Plus difficile Hip thrust à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier à la mini-band.
Réponses rapides
Pont fessier avec abduction à la mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Abducteurs de hanche 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Quadriceps 3/10.
Pont fessier avec abduction à la mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Pont fessier avec abduction à la mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier avec abduction à la mini-band : par quoi le remplacer ?
Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier unilatéral à la kettlebell. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Sans matériel : Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps, Pont fessier avec extension alternée des jambes.
Pont fessier avec abduction à la mini-band : quelle version est plus facile ?
Pont fessier à la mini-band (Débutant).
Pont fessier avec abduction à la mini-band : quelle version est plus difficile ?
Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band (Intermédiaire), Hip thrust à la barre (Intermédiaire).
