Cómo hacer Puente de glúteos con minibanda y abducción
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y separados al ancho de las caderas.
- Coloca la minibanda justo por encima de las rodillas y apoya los brazos junto al cuerpo.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hasta formar una línea recta.
- Separa las rodillas contra la banda y después vuelve a acercarlas.
- Baja lentamente las caderas al suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados al ancho de las caderas.
- Coloca una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Apoya los brazos en el suelo junto al cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Tensa los abdominales y empuja con los talones para despegar las caderas del suelo.
- Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta.
- Mantén las caderas arriba, separa las rodillas contra la banda y después devuélvelas al ancho de las caderas.
- Baja las caderas al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Empujar con la punta de los pies
- Extensión de cadera incompleta
- Dejar caer las caderas al separar las rodillas
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Dejar que la banda se deslice hacia las rodillas
Claves de técnica
- Empuja con los talones
- Termina apretando los glúteos
- Empuja las rodillas hacia fuera
- Mantén las caderas arriba
- Tensa los abdominales en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Más difícil
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa Mismo nivel
Mancuernas
- Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna Más difícil
- Hip thrust en figura cuatro con mancuerna Más difícil
Sin equipo
- Puente de glúteos a una pierna con pie elevado Más difícil
- Puente de glúteos con extensión alterna de piernas Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica
- Este ejercicio Puente de glúteos con minibanda y abducción
- Más difícil Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda
- Más difícil Hip thrust con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con banda elástica.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con minibanda y abducción: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Abductores de cadera 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Cuádriceps 3/10.
Puente de glúteos con minibanda y abducción: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Puente de glúteos con minibanda y abducción: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con minibanda y abducción: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Puente de glúteos en figura cuatro con barra, Puente de glúteos con barra y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Sin equipo: Puente de glúteos a una pierna con pie elevado, Puente de glúteos con extensión alterna de piernas.
Puente de glúteos con minibanda y abducción: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con banda elástica (Principiante).
Puente de glúteos con minibanda y abducción: ¿qué versión es más difícil?
Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda (Intermedio), Hip thrust con barra (Intermedio).
