Come eseguire Ponte per glutei con mini band e abduzione
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, circa alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona la mini band appena sopra le ginocchia e appoggia le braccia lungo i fianchi.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino fino a formare una linea retta.
- Spingi le ginocchia contro l'elastico verso l'esterno, poi riportale indietro.
- Abbassa lentamente il bacino a terra.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, circa alla larghezza delle anche.
- Posiziona una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Appoggia le braccia a terra lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Contrai gli addominali, poi spingi con i talloni per sollevare il bacino da terra.
- Sali finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
- Tieni il bacino sollevato e spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico, poi riportale alla larghezza delle anche.
- Abbassa il bacino a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Spingere sulle punte dei piedi
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Bacino che scende durante la spinta delle ginocchia
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Scivolamento della mini band verso le ginocchia
Consigli tecnici
- Spingi sui talloni
- Chiudi con i glutei
- Spingi le ginocchia verso l'esterno
- Tieni il bacino alto
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box Più difficile
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Stesso livello
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Più difficile
- Hip thrust a quattro con manubrio Più difficile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei monopodalico con piede su box Più difficile
- Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei con mini band
- Questo esercizio Ponte per glutei con mini band e abduzione
- Più difficile Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band
- Più difficile Hip thrust con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con mini band.
Risposte rapide
Ponte per glutei con mini band e abduzione: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Abduttori dell’anca 7/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Quadricipiti 3/10.
Ponte per glutei con mini band e abduzione: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Ponte per glutei con mini band e abduzione: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei con mini band e abduzione: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Senza attrezzi: Ponte per glutei monopodalico con piede su box, Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe.
Ponte per glutei con mini band e abduzione: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con mini band (Principiante).
Ponte per glutei con mini band e abduzione: qual è una versione più difficile?
Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band (Intermedio), Hip thrust con bilanciere (Intermedio).
