Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, dizlerini bük, ayak tabanlarını kalça genişliğinde yere bas.
- Mini bandı dizlerinin hemen üstüne yerleştir ve kollarını yanlarında yere koy.
- Topuklarından iterek kalçanı düz bir çizgi oluşturana kadar kaldır.
- Dizlerini banda karşı dışa aç, sonra tekrar yaklaştır.
- Kalçanı yavaşça yere indir.
Tam teknik — 7 adım
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını kalça genişliğinde açarak yere bas.
- Mini bandı uyluklarının çevresine, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
- Kollarını yanlarında yere koy ve avuç içlerini aşağı çevir.
- Karnını sık, sonra topuklarınla yere bastırarak kalçanı yerden kaldır.
- Omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
- Kalçalarını yukarıda tut, dizlerini banda karşı dışa aç ve ardından kalça genişliğine geri getir.
- Kalçanı kontrollü şekilde tekrar yere indir ve sonraki tekrar için başlangıç pozisyonunu al.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Parmak uçlarıyla itmek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Dizleri dışa bastırırken kalçaların düşmesi
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Bandın dizlere doğru aşağı kayması
Form ipuçları
- Topuklarınla it
- Kalça kaslarıyla bitir
- Dizlerini dışa doğru it
- Kalçalarını yukarıda tut
- Her tekrardan önce karnını sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha zor
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Aynı seviye
Dambıl
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Daha zor
- Dambıl Figure Four Hip Thrust Daha zor
Ekipmansız
- Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge Daha zor
- Değişimli Tek Bacak Glute Bridge Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Glute Bridge
- Bu egzersiz Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge
- Daha zor Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu
- Daha zor Barbell Hip Thrust
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Kalça Abdüktörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Quadriceps 3/10.
Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge yerine ne yapılır?
Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Ekipmansız: Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge, Değişimli Tek Bacak Glute Bridge.
Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).
Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu (Orta), Barbell Hip Thrust (Orta).
