Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko i ustaw je na szerokość bioder.
- Załóż miniband tuż nad kolanami i oprzyj ręce wzdłuż tułowia.
- Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
- Wypchnij kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, a następnie ściągnij je z powrotem.
- Powoli opuść biodra na podłogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ustawionymi na szerokość bioder.
- Załóż miniband na uda, tuż nad kolanami.
- Oprzyj ręce na podłodze wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętami, aby oderwać biodra od podłogi.
- Unieś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
- Utrzymując biodra wysoko, wypchnij kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, a następnie wróć do ustawienia na szerokość bioder.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odpychanie się palcami stóp
- Niepełny wyprost bioder
- Opuszczanie bioder podczas wypychania kolan
- Zapadanie się kolan do środka
- Zsuwanie się gumy w stronę kolan
Wskazówki techniczne
- Odepchnij się piętami
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Wypychaj kolana na zewnątrz
- Utrzymuj biodra wysoko
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
Kettlebell
- Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce Trudniejsze
- Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej Ten sam poziom
Hantle
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu Trudniejsze
- Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan
- Trudniejsze Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra
- Trudniejsze Hip thrust ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”?
Główne: Pośladki 9/10, Odwodziciele uda 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Czworogłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”?
Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu, Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”?
Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”?
Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra (Średniozaawansowany), Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany).
