Wie machst du Glute Bridge mit Widerstandsband und Abduktion?
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und etwa hüftbreit.
- Leg ein Miniband knapp über die Knie, die Arme liegen seitlich am Boden.
- Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte bis zu einer geraden Linie.
- Drück die Knie gegen das Band nach außen und führ sie wieder zurück.
- Senk die Hüfte langsam zum Boden ab.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, etwa hüftbreit.
- Leg ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel.
- Leg die Arme seitlich auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
- Spann den Bauch an und drück dich dann über die Fersen ab, um die Hüfte vom Boden abzuheben.
- Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
- Halte die Hüfte oben und drück die Knie gegen das Band nach außen, bevor du sie wieder hüftbreit zusammenführst.
- Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.
Häufige Fehler
- Zu starkes Hohlkreuz
- Abdrücken über die Zehen
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Hüfte sinkt beim Kniedrücken ab
- Knie fallen nach innen
- Band rutscht in Richtung Knie
Technik-Tipps
- Über die Fersen drücken
- Mit dem Gesäß abschließen
- Knie nach außen drücken
- Hüfte bleibt oben
- Bauch jedes Mal anspannen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Kettlebell
- Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell Schwerer
- Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell Gleiches Niveau
Kurzhanteln
Ohne Ausrüstung
- Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß Schwerer
- Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Glute Bridge mit Miniband
- Diese Übung Glute Bridge mit Widerstandsband und Abduktion
- Schwerer Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion
- Schwerer Hip Thrust mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Miniband an.
Kurz beantwortet
Glute Bridge mit Widerstandsband und Abduktion: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Hüftabduktoren 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Quadrizeps 3/10.
Glute Bridge mit Widerstandsband und Abduktion: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Glute Bridge mit Widerstandsband und Abduktion: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Glute Bridge mit Widerstandsband und Abduktion: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four, Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß, Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken.
Glute Bridge mit Widerstandsband und Abduktion: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit Miniband (Anfänger).
Glute Bridge mit Widerstandsband und Abduktion: Welche Variante ist schwerer?
Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion (Mittelstufe), Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe).
