レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションのやり方・効く筋肉・代わりの種目

レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションのやり方

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけ、足を腰幅に開きます。
ミニバンドを膝のすぐ上に巻き、腕を体の横の床に置きます。
かかとで床を押し、肩、股関節、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
膝をバンドに押し付けて外へ開き、その後戻します。
お尻をゆっくり床へ下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。足は腰幅程度に開きます。
ミニバンドを膝のすぐ上の太ももに巻きます。
腕を体の横の床に置き、手のひらを下に向けます。
腹筋を締め、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。
肩、股関節、膝が一直線になるまで持ち上げます。
お尻を高く保ち、膝をバンドに押し付けて外へ開き、腰幅の位置へ戻します。
動作をコントロールしてお尻を床へ戻し、次のレップのスタートポジションに戻ります。

よくある間違い

腰を反りすぎる
つま先で押してしまう
股関節を伸ばし切らずに止める
膝を押し開く途中でお尻が落ちる
膝が内側に入る
バンドが膝のほうへずり下がる

フォームのコツ

かかとで押す
トップでお尻を締める
膝を外に押し開く
お尻を高く保つ
1レップごとに腹筋を締める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

ケトルベル

シングルレッグケトルベルヒップスラスト難しめ
シングルレッグケトルベルグルートブリッジ同レベル

ダンベル

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめレジスタンスバンドグルートブリッジ初心者
この種目レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクション初心者
難しめサイドプランクミニバンドヒップアブダクション中級者
難しめバーベルヒップスラスト中級者

まだ難しい場合は、レジスタンスバンドグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、外転筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、大腿四頭筋 3/10。

レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ、バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。器具なし：シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ、オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ。