Elevação de quadril com mini band e abdução: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de quadril com mini band e abdução

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés apoiados e aproximadamente na largura do quadril.
Coloque a mini band logo acima dos joelhos e mantenha os braços apoiados ao lado do corpo.
Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril até formar uma linha reta.
Empurre os joelhos para fora contra a faixa e depois aproxime-os novamente.
Desça o quadril lentamente até o chão.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, aproximadamente na largura do quadril.
Coloque uma mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
Apoie os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
Contraia o abdômen e depois empurre com os calcanhares para elevar o quadril do chão.
Suba até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha reta.
Mantenha o quadril elevado, empurre os joelhos para fora contra a faixa e depois aproxime-os até a largura do quadril.
Desça o quadril de volta ao chão sob controle e reposicione-se para a próxima repetição.

Erros comuns

Arquear demais a lombar
Empurrar com a ponta dos pés
Parar antes da extensão total do quadril
Deixar o quadril cair durante a abertura dos joelhos
Deixar os joelhos caírem para dentro
Deixar a faixa escorregar em direção aos joelhos

Dicas de técnica

Empurre com os calcanhares
Termine contraindo os glúteos
Empurre os joelhos para fora
Mantenha o quadril elevado
Abdômen firme a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica Iniciante
Este exercício Elevação de quadril com mini band e abdução Iniciante
Mais difícil Prancha lateral com abdução de quadril e mini band Intermediário
Mais difícil Elevação pélvica com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com faixa elástica.

Respostas rápidas

Elevação de quadril com mini band e abdução: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Abdutores de quadril 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Quadríceps 3/10.

Elevação de quadril com mini band e abdução: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Elevação de quadril com mini band e abdução: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de quadril com mini band e abdução: com o que substituir?

Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga, Elevação de quadril com extensão alternada de pernas.