Як виконувати Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою
- Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
- Надінь міні-гумку трохи вище колін і поклади руки вздовж тіла.
- Відштовхнись п'ятами й підніми таз до утворення прямої лінії.
- Розведи коліна проти опору гумки, а потім поверни їх назад.
- Повільно опусти таз на підлогу.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
- Надінь міні-гумку на стегна трохи вище колін.
- Поклади руки на підлогу вздовж тіла долонями вниз.
- Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятками, щоб підняти таз від підлоги.
- Піднімайся, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію.
- Утримуючи таз високо, розведи коліна проти опору гумки, а потім поверни їх на ширину таза.
- Плавно опусти таз на підлогу й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Відштовхування пальцями ніг
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Опускання таза під час розведення колін
- Коліна завалюються всередину
- Міні-гумка сповзає до колін
Технічні підказки
- Тисни п'ятами
- У верхній точці стисни сідниці
- Розводь коліна назовні
- Тримай таз високо
- Щоразу напружуй живіт
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
Гиря
- Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві Складніше
- Одноногий сідничний місток із гирею на грудях Той самий рівень
Гантелі
Без обладнання
- Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі Складніше
- Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний місток із гумовою петлею
- Ця вправа Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою
- Складніше Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою
- Складніше Сідничний міст зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10, Відвідні м’язи стегна 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Квадрицепси 3/10.
Коли робити вправу «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою»?
Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Без обладнання: Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі, Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг.
Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою»?
Сідничний місток із гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із відведенням колін з міні-гумкою»?
Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою (Середній), Сідничний міст зі штангою (Середній).
