미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션) 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션)보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 글루트 브리지 (초급).

미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션) 하는 법

등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 골반 너비로 바닥에 붙이세요.
무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르고 팔을 몸 옆 바닥에 두세요.
발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리고 몸을 일직선으로 만드세요.
밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀었다가 다시 모으세요.
골반을 천천히 바닥으로 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요. 발은 골반 너비 정도로 벌리세요.
허벅지의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르세요.
팔을 몸 양옆 바닥에 두고 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
배에 단단히 힘을 준 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리세요.
어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 들어 올리세요.
골반을 높게 유지한 채 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀었다가 골반 너비로 되돌리세요.
골반을 통제하며 바닥으로 내리고 다음 반복을 위해 시작 자세를 다시 잡으세요.

흔한 실수

허리를 과하게 젖히기
발끝으로 밀기
고관절을 다 펴기 전에 멈추기
무릎을 밀 때 골반을 떨어뜨리기
무릎이 안쪽으로 무너지기
밴드가 무릎 쪽으로 흘러내리기

자세 포인트

발뒤꿈치로 밀기
엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
무릎 바깥으로 밀기
골반 높게 유지하기
매 반복 배에 힘주기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지 초급
이 운동 미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션) 초급
더 어려움 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션 중급
더 어려움 바벨 힙 스러스트 중급

아직 어렵다면 저항 밴드 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 외전근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 대퇴사두근 3/10.

미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션): 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

미니 밴드 글루트 브리지(어브덕션) 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 장비 없이: 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지.