Як виконувати Тяга з гумовою петлею в нахилі
- Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, рукоятки в обох руках.
- Відведи таз назад і опусти корпус, зберігаючи спину відносно прямою.
- Тягни рукоятки до ребер, зводячи лопатки.
- Повільно опусти рукоятки, доки руки не випрямляться.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза, і візьми по рукоятці в кожну руку.
- Нахились у кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
- Дай рукояткам звисати під плечима: руки прямі, хват прямий.
- Напруж живіт і опусти плечі подалі від вух перед початком тяги.
- Тягни обидві рукоятки до нижніх ребер або верхньої частини живота, відводячи лікті назад.
- У верхній точці лікті заходять за корпус; не піднімай груди й не знизуй плечима.
- Опускай рукоятки під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, не змінюючи положення корпусу.
Часті помилки
- Випрямлення на кожному повторенні
- Підйом плечей замість тяги
- Округлення попереку
- Ривок ваги за інерцією
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Тягни до нижніх ребер
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Відводь лікті за спину
- Дай рукам повністю висіти
- Плечі подалі від вух
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга з гумовою петлею в нахилі | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | низьке | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Гумові петлі | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Блочний тренажер
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Той самий рівень
- Однорука тяга на блоці в нахилі Той самий рівень
Гантелі
- Тяга гантелей у нахилі прямим хватом Складніше
- Почергова тяга гантелі Пендлі Складніше
Штанга
- Тяга штанги з упором грудьми Той самий рівень
- Одноручна тяга в лендмайні Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом
- Ця вправа Тяга з гумовою петлею в нахилі
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 7/10, Трапеції 6/10, Задні дельти 6/10, Великий круглий м’яз 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?
Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга з гумовою петлею в нахилі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?
Без обладнання: Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами, Жим ліктями лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Однорука тяга на блоці в нахилі. Гантелі: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом, Почергова тяга гантелі Пендлі. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Одноручна тяга в лендмайні.
Яка вправа легша, ніж «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?
Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга з гумовою петлею в нахилі»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).
