저항 밴드 벤트오버 로우 하는 법
- 저항 밴드 가운데를 밟고 골반 너비로 서서 양손에 손잡이를 잡으세요.
- 등을 비교적 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
- 손잡이를 갈비뼈 쪽으로 당기며 견갑골을 모으세요.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 저항 밴드 가운데를 밟고 골반 너비로 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
- 팔을 곧게 펴 손잡이가 어깨 아래로 늘어지게 하고 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 당기기 전에 어깨를 아래로 내리세요. 귀에서 멀어지게 두세요.
- 양쪽 손잡이를 아래 갈비뼈나 윗배 쪽으로 당기며 팔꿈치를 뒤로 밀어내세요.
- 가슴이 들리거나 어깨를 으쓱하지 않은 채, 팔꿈치가 몸통을 지나면 최고점이에요.
- 몸통 자세를 고정하고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 어깨 아래로 다시 내리세요.
흔한 실수
- 반복마다 몸을 세우기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 허리를 둥글게 말기
- 반동으로 중량을 채 올리기
- 아래 구간을 덜 내리기
자세 포인트
- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 몸통 각도 고정하기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 어깨를 귀에서 멀리 두기
비슷한 운동과 비교
| 저항 밴드 벤트오버 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | — |
| 고관절 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 저항 밴드 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 벤치 엘보 리프트 더 쉬움
- 슈파인 엘보 프레스 더 쉬움
케이블 머신
- 플로어 시티드 케이블 로우 같은 수준
- 원 암 케이블 벤트오버 로우 같은 수준
덤벨
- 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우 더 어려움
- 교대 덤벨 펜들레이 로우 더 어려움
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 로우 같은 수준
- 싱글 암 랜드마인 로우 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우
- 이 운동 저항 밴드 벤트오버 로우
- 더 어려움 원 암 덤벨 로우
- 더 어려움 바벨 벤트오버 로우
아직 어렵다면 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 벤트오버 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 7/10, 승모근 6/10, 후면 삼각근 6/10, 대원근 5/10.
저항 밴드 벤트오버 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
저항 밴드 벤트오버 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
저항 밴드 벤트오버 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 벤트오버 로우 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 벤치 엘보 리프트, 슈파인 엘보 프레스. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 원 암 케이블 벤트오버 로우. 덤벨: 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우, 교대 덤벨 펜들레이 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 싱글 암 랜드마인 로우.
저항 밴드 벤트오버 로우보다 쉬운 운동은?
체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 (초급).
저항 밴드 벤트오버 로우보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).
