Direnç Bandı Öne Eğik Row nasıl yapılır
- Bandın ortasına bas; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tutamakları iki elinde tut.
- Sırtını görece düz tutarak kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
- Kürek kemiklerini sıkarak tutamakları kaburgalarına doğru çek.
- Kolların düzleşene kadar tutamakları yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Bandın ortasına bas; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve her elinde bir tutamak tut.
- Kalçanı geriye gönderip gövdeni öne eğ, omurganı nötr ve dizlerini hafif bükülü tut.
- Kollarını düz ve üstten kavramada tutarak tutamakları omuzlarının altında sarkıt.
- Karnını sık ve çekmeye başlamadan önce omuzlarını aşağı çekerek kulaklarından uzaklaştır.
- Dirseklerini geriye çekerek iki tutamağı alt kaburgalarına veya üst karnına doğru getir.
- Göğsünü yükseltmeden ve omuzlarını silkmeden, dirseklerin gövdeni geçtiğinde üst noktaya ulaş.
- Gövde pozisyonunu sabit tutarak dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları omuzlarının altına yavaşça indir.
Sık yapılan hatalar
- Her tekrarda doğrulmak
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Beli yuvarlamak
- Ağırlıkları momentumla çekiştirmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Alt kaburgalara doğru çek
- Gövde açını sabit tut
- Dirseklerini arkaya çek
- Kolların tamamen sarksın
- Omuzlar kulaklardan uzakta
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Öne Eğik Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Direnç Bandı | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Bank Dirsek Kaldırış Daha kolay
- Sırtüstü Dirsek Press Daha kolay
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Öne Eğik Row Aynı seviye
Dambıl
- Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row Daha zor
- Değişimli Dambıl Pendlay Row Daha zor
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Aynı seviye
- Tek Kol Landmine Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row
- Bu egzersiz Direnç Bandı Öne Eğik Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row ile başla.
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Öne Eğik Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 7/10, Trapez 6/10, Arka Omuz 6/10, Teres major kası 5/10.
Direnç Bandı Öne Eğik Row hangi eklemleri yükler?
Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Direnç Bandı Öne Eğik Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Direnç Bandı Öne Eğik Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Öne Eğik Row yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Bank Dirsek Kaldırış, Sırtüstü Dirsek Press. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Öne Eğik Row. Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Değişimli Dambıl Pendlay Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Tek Kol Landmine Row.
Direnç Bandı Öne Eğik Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç).
Direnç Bandı Öne Eğik Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
