Wie machst du Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband?
- Stell dich auf die Bandmitte, die Füße hüftbreit auseinander, und halte je einen Griff in der Hand.
- Schieb die Hüfte nach hinten, senk den Oberkörper und halte den Rücken relativ gerade.
- Zieh die Griffe zu den Rippen und drück die Schulterblätter zusammen.
- Senk die Griffe langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich mittig auf das Widerstandsband, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und greif je einen Griff.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
- Lass die Griffe unter den Schultern hängen, die Arme sind gestreckt und du greifst im Obergriff.
- Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du ruderst.
- Zieh beide Griffe zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch und führ die Ellbogen nach hinten.
- Zieh, bis die Ellbogen am Oberkörper vorbei sind, ohne dass die Brust hochkommt oder die Schultern hochgehen.
- Senk die Griffe wieder unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die Oberkörperposition unverändert.
Häufige Fehler
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Schulterheben statt Rudern
- Runder unterer Rücken
- Die Gewichte mit Schwung reißen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Technik-Tipps
- Zu den unteren Rippen rudern
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Ellbogen nach hinten führen
- Arme vollständig hängen lassen
- Schultern weg von den Ohren
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | gering | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | gering | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Widerstandsbänder | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Ellbogenheben zwischen zwei Bänken Leichter
- Ellbogendrücken im Liegen Leichter
Kabelzug
- Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden Gleiches Niveau
- Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt Gleiches Niveau
Kurzhanteln
Langhantel
- Brustgestütztes Langhantelrudern Gleiches Niveau
- Einarmiges Landmine-Rudern Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff
- Diese Übung Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband
- Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern
- Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt
Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff an.
Kurz beantwortet
Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 7/10, Trapez 6/10, Hintere Schultern 6/10, Großer Rundmuskel 5/10.
Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.
Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Ellbogenheben zwischen zwei Bänken, Ellbogendrücken im Liegen. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt. Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Einarmiges Landmine-Rudern.
Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff (Anfänger).
Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).
