Comment faire l’exercice Rowing buste penché à l'élastique
- Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, une poignée dans chaque main.
- Pousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse, dos relativement droit.
- Tire les poignées vers les côtes en serrant les omoplates.
- Redescends lentement les poignées jusqu'à tendre les bras.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, avec une poignée dans chaque main.
- Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
- Laisse les poignées pendre sous les épaules, bras tendus et prise pronation.
- Contracte les abdominaux et abaisse les épaules loin des oreilles avant de tirer.
- Tire les deux poignées vers le bas des côtes ou le haut du ventre en amenant les coudes vers l'arrière.
- Tu es en haut quand les coudes dépassent le torse, sans que la poitrine monte ni que les épaules se haussent.
- Redescends les poignées sous les épaules jusqu'à l'extension complète des coudes, en gardant le torse dans la même position.
Erreurs fréquentes
- Se redresser à chaque répétition
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Arrondir le bas du dos
- Arracher les charges avec de l'élan
- Raccourcir le bas du mouvement
Conseils de technique
- Tire vers le bas des côtes
- Garde l'angle du torse fixe
- Tire les coudes vers l'arrière
- Laisse les bras pendre complètement
- Épaules loin des oreilles
Comparé aux variantes proches
| Rowing buste penché à l'élastique | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | faible | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Élastiques | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Élévation du haut du dos entre deux bancs Plus facile
- Pression des coudes au sol sur le dos Plus facile
Poulie
- Rowing assis au sol à la poulie Même niveau
- Rowing unilatéral buste penché à la poulie Même niveau
Haltères
- Rowing buste penché avec haltères en pronation Plus difficile
- Rowing Pendlay alterné avec haltères Plus difficile
Barre
- Rowing buste soutenu à la barre Même niveau
- Rowing unilatéral au landmine Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre
- Cet exercice Rowing buste penché à l'élastique
- Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Rowing buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre.
Réponses rapides
Rowing buste penché à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 7/10, Trapèzes 6/10, Épaules postérieures 6/10, Grand rond 5/10.
Rowing buste penché à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible.
Rowing buste penché à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Rowing buste penché à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing buste penché à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Élévation du haut du dos entre deux bancs, Pression des coudes au sol sur le dos. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing unilatéral buste penché à la poulie. Haltères : Rowing buste penché avec haltères en pronation, Rowing Pendlay alterné avec haltères. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing unilatéral au landmine.
Rowing buste penché à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre (Débutant).
Rowing buste penché à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).
