Как выполнять упражнение «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»
- Примите упор лёжа, кисти чуть шире плеч.
- Согните локти и опустите грудь к полу.
- Оттолкнитесь вверх и выведите таз вверх и назад в перевёрнутую букву V.
- Перед следующим повторением вернитесь вперёд в планку с прямым телом.
Полная техника — 7 шагов
- Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а стопы — вместе или врозь.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
- Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
- В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
- Оттолкнитесь ладонями и выведите таз вверх и назад в перевёрнутую букву V.
- Полностью выпрямите руки, опустите голову между руками и тяните пятки к полу.
- Перенесите вес вперёд и опустите таз обратно в планку с прямым телом для следующего повторения.
Частые ошибки
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Локти широко разведены в стороны
- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей при переходе
- Возврат в планку с поднятым тазом
Ключевые подсказки
- Локти направлены назад
- Тело движется как одно целое
- Таз вверх и назад
- Отталкивайтесь ладонями
- Полностью возвращайтесь в планку
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
- Отжимания с отягощением Сложнее
- Отжимания с дефицитом на блинах Тот же уровень
Медбол
Резиновые петли
Гиря
- Отжимания с переходом через гирю Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания с выходом в кобру
- Проще Отжимания узким хватом с колен
- Это упражнение Отжимания с выходом в собаку мордой вниз
- Сложнее Отжимания со смещением в стороны
- Сложнее Отжимания на одной руке
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания узким хватом с колен».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»?
Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Широчайшие 4/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»?
Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»?
Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела), Отжимания с выходом в кобру (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»?
Отжимания со смещением в стороны (72 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).
