Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”
- Zacznij w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż barki.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Odepchnij się i wypchnij biodra w górę oraz do tyłu, tworząc odwróconą literę V.
- Przenieś ciężar ciała do przodu i wróć do podporu z ciałem w jednej linii przed kolejnym powtórzeniem.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
- Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać biodra na równi z barkami.
- Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
- Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
- Odepchnij się dłońmi i wypchnij biodra w górę oraz do tyłu, tworząc odwróconą literę V.
- W pełni wyprostuj ramiona, pozwól głowie przejść między ramionami i opuszczaj pięty w kierunku podłogi.
- Przenieś ciężar ciała do przodu i opuść biodra z powrotem do podporu z ciałem w jednej linii, aby wykonać kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci podczas przejścia
- Powrót do deski z uniesionymi biodrami
Wskazówki techniczne
- Łokcie skierowane do tyłu
- Ciało porusza się jako całość
- Wypchnij biodra w górę i w tył
- Odpychaj się dłońmi
- Wracaj do pełnego podporu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Trudniejsze
- Pompki z deficytem na talerzach Ten sam poziom
Piłka lekarska
- Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Pompki z odciążeniem gumą oporową Łatwiejsze
- Wyciskanie na podłodze z gumą oporową Łatwiejsze
Kettlebell
- Pompki crossover z kettlebellem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki w pozycji kobry
- Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni
- To ćwiczenie Pompki z przejściem do psa z głową w dół
- Trudniejsze Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki
- Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”?
Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Najszersze grzbietu 4/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z przejściem do psa z głową w dół” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”?
Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”?
Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała), Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”?
Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki (72% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).
