Liegestütz in den herabschauenden Hund: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz in den herabschauenden Hund?

Starte im hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
Drück dich hoch und schieb die Hüfte nach oben und hinten in eine umgekehrte V-Position.
Verlagere das Gewicht nach vorn in einen Stütz mit geradem Körper, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder leicht auseinander.
Spann Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte auf Höhe der Schultern bleibt.
Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
Drück dich über die Handflächen ab und schieb die Hüfte nach oben und hinten in eine umgekehrte V-Position.
Streck die Arme vollständig, lass den Kopf zwischen die Oberarme sinken und senk die Fersen in Richtung Boden.
Verlagere das Gewicht nach vorn und senk die Hüfte zurück in einen Stütz mit geradem Körper für die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Hüfte hängt durch
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Ellbogen beugen sich beim Übergang
Rückkehr in eine Plank mit hoher Hüfte

Technik-Tipps

Ellbogen zeigen schräg nach hinten
Körper bewegt sich als Einheit
Hüfte nach oben und hinten
Über die Handflächen drücken
Zurück in die volle Plank

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kobra-Liegestütz 40 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien 53 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz in den herabschauenden Hund 64 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz von Seite zu Seite 72 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiger Liegestütz 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit engem Griff auf den Knien an.

Kurz beantwortet

Liegestütz in den herabschauenden Hund: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Sägemuskel 5/10, Latissimus 4/10, Trapez 3/10.

Liegestütz in den herabschauenden Hund: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Liegestütz in den herabschauenden Hund: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz in den herabschauenden Hund: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung, Bodendrücken mit Widerstandsband. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.