プッシュアップトゥダウンドッグのやり方
- 肩幅より少し広く手を置き、ハイプランクを作ります。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
- 押し上げながら、お尻を上後方へ動かして逆V字になります。
- 次のレップの前に、一直線のプランクへ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩幅よりやや広く置き、足は揃えるか開いてハイプランクの姿勢を作ります。
- 腹筋とお尻を締め、骨盤を肩と同じ高さに保ちます。
- 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
- ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
- 手のひらで床を押し、お尻を上後方へ押し上げて逆V字になります。
- 腕を完全に伸ばし、頭を上腕の間へ入れ、かかとを床へ近づけます。
- 体重を前へ移し、お尻を下ろして次のレップのために一直線のプランクへ戻ります。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- 胸を十分に下ろさない
- 肘が真横に開く
- 肩が耳のほうへすくむ
- 移行中に肘が曲がる
- お尻が上がったプランクへ戻ってしまう
フォームのコツ
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 体を一枚の板として動かす
- お尻を上後方へ動かす
- 手のひらで押す
- 完全なプランクに戻る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 難しめ
- デフィシットプッシュアップ 同レベル
メディシンボール
レジスタンスバンド
- バンドアシストプッシュアップ 易しめ
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルクロスオーバープッシュアップ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ コブラプッシュアップ
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- この種目 プッシュアップトゥダウンドッグ
- 難しめ サイドトゥサイドプッシュアップ
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、クロースグリップニープッシュアップから始めましょう。
よくある質問
プッシュアップトゥダウンドッグで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、前鋸筋 5/10、広背筋 4/10、僧帽筋 3/10。
プッシュアップトゥダウンドッグはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
プッシュアップトゥダウンドッグは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プッシュアップトゥダウンドッグの代わりになる種目は？
プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。
プッシュアップトゥダウンドッグより易しい種目は？
クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。
プッシュアップトゥダウンドッグより難しい種目は？
サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
