푸시업 투 다운 독 하는 법
- 양손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 밀어 올리면서 골반을 위와 뒤로 보내 역V자 자세를 만드세요.
- 다음 반복 전에 몸을 곧게 편 플랭크로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 발을 모으거나 벌린 채 하이 플랭크 자세를 만드세요.
- 배와 엉덩이에 힘을 주어 골반이 어깨와 같은 높이에 머물게 하세요.
- 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
- 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
- 손바닥으로 밀고 골반을 위와 뒤로 보내 역V자 자세를 만드세요.
- 팔을 완전히 펴고 머리를 위팔 사이로 보내며 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내리세요.
- 체중을 앞으로 옮기고 골반을 다시 내려 몸을 곧게 편 플랭크로 돌아가 다음 반복을 준비하세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 전환 중 팔꿈치를 굽히기
- 골반을 든 플랭크로 돌아가기
자세 포인트
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 엉덩이를 위와 뒤로 밀기
- 손바닥으로 밀기
- 완전한 플랭크로 돌아오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 코브라 푸시업
- 더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업
- 이 운동 푸시업 투 다운 독
- 더 어려움 사이드 투 사이드 푸시업
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 클로즈 그립 니 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
푸시업 투 다운 독: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 8/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 7/10, 전거근 5/10, 광배근 4/10, 승모근 3/10.
푸시업 투 다운 독: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
푸시업 투 다운 독: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
푸시업 투 다운 독 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 저항 밴드: 밴드 보조 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업.
푸시업 투 다운 독보다 쉬운 운동은?
클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 코브라 푸시업 (체중의 40%).
푸시업 투 다운 독보다 어려운 운동은?
사이드 투 사이드 푸시업 (체중의 72%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
