Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav nasıl yapılır

Yüksek plank pozisyonunda başla; ellerin omuzlarından biraz daha geniş olsun.
Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
Yukarı it ve kalçalarını yukarı ve geriye götürerek ters V pozisyonuna geç.
Bir sonraki tekrardan önce öne doğru ilerleyerek düz vücut plank pozisyonuna dön.

Tam teknik — 7 adım

Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
Kalçalarının omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
Avuçlarınla it ve kalçalarını yukarı ve geriye götürerek ters V pozisyonuna geç.
Kollarını tamamen düzleştir, başını kollarının arasına al ve topuklarını yere doğru indir.
Bir sonraki tekrar için ağırlığını öne aktar ve kalçalarını indirerek düz vücut plank pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Alt noktaya tam ulaşmamak
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Geçiş sırasında dirsekleri bükmek
Plank'a kalçalar yukarıda dönmek

Form ipuçları

Dirsekleri geriye dönük tut
Vücut tek parça hareket etsin
Kalçalarını yukarı ve geriye it
Avuç içlerinle it
Tam plank pozisyonuna dön

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kobra Şınav %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav %53 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav %64 vücut ağırlığı
Daha zor Yan Geçişli Şınav %72 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav ile başla.

Kısa cevaplar

Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Serratus anterior kası 5/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Trapez 3/10.

Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.