Comment faire l’exercice Pompes avec transition en chien tête en bas
- Commence en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules.
- Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
- Repousse et projette les hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé.
- Avance le poids du corps pour revenir en planche alignée avant la répétition suivante.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules, pieds joints ou écartés.
- Contracte les abdominaux et les fessiers pour que les hanches restent alignées avec les épaules.
- Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
- Garde les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés sur les côtés en arrivant en bas.
- Pousse dans les paumes et projette les hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé.
- Tends complètement les bras, laisse la tête passer entre le haut des bras et abaisse les talons vers le sol.
- Transfère le poids vers l'avant et redescends les hanches pour revenir en planche, le corps aligné, avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Raccourcir le bas du mouvement
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Plier les coudes pendant la transition
- Revenir en planche avec les hanches trop hautes
Conseils de technique
- Garde les coudes orientés vers l'arrière
- Le corps bouge comme un seul bloc
- Hanches vers le haut et l'arrière
- Pousse dans les paumes
- Reviens en planche complète
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Disques
- Pompes lestées avec disque Plus difficile
- Pompes en déficit sur disques Même niveau
Médecine-ball
- Développé pectoraux allongé au médecine-ball Plus facile
Élastiques
- Pompes assistées à l'élastique Plus facile
- Développé au sol à l'élastique Plus facile
Kettlebell
- Pompes décalées, une main sur kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pompes cobra
- Plus facile Pompes à genoux prise serrée
- Cet exercice Pompes avec transition en chien tête en bas
- Plus difficile Pompes décalées alternées
- Plus difficile Pompes à un bras
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes à genoux prise serrée.
Réponses rapides
Pompes avec transition en chien tête en bas : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Dentelé antérieur 5/10, Dorsaux 4/10, Trapèzes 3/10.
Pompes avec transition en chien tête en bas : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Pompes avec transition en chien tête en bas : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pompes avec transition en chien tête en bas : par quoi le remplacer ?
Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Élastiques : Pompes assistées à l'élastique, Développé au sol à l'élastique. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell.
Pompes avec transition en chien tête en bas : quelle version est plus facile ?
Pompes à genoux prise serrée (53 % du poids du corps), Pompes cobra (40 % du poids du corps).
Pompes avec transition en chien tête en bas : quelle version est plus difficile ?
Pompes décalées alternées (72 % du poids du corps), Pompes à un bras (110 % du poids du corps).
