Віджимання з переходом у собаку мордою вниз — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання з переходом у собаку мордою вниз

Почни з високої планки, поставивши кисті трохи ширше за плечі.
Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
Виштовхнись і відведи таз угору та назад у перевернуту V-подібну позицію.
Перенеси вагу вперед у планку з прямим тілом перед наступним повторенням.

Повна техніка — 7 кроків

Стань в упор лежачи, кисті трохи ширше плечей, а стопи — разом або нарізно.
Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
Тисни долонями й відведи таз угору та назад, утворюючи перевернуту V-подібну позицію.
Повністю випрями руки, опусти голову між руками й тягни п'яти до підлоги.
Перенеси вагу вперед і поверни таз у планку з прямим тілом для наступного повторення.

Часті помилки

Провисання таза нижче плечей
Неповна амплітуда в нижній точці
Лікті розводяться строго вбік
Плечі піднімаються до вух
Згинання ліктів під час переходу
Повернення в планку з піднятим тазом

Технічні підказки

Тримай лікті спрямованими назад
Тіло рухається як одне ціле
Тягни таз угору й назад
Штовхайся долонями
Повертайся у повну планку

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Диски

Віджимання з диском на спині Складніше
Віджимання з руками на дисках Той самий рівень

Медбол

Жим медбола лежачи на лаві Легше

Гумові петлі

Гиря

Віджимання з гирею під однією рукою Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання кобри 40 % ваги тіла
Легше Віджимання вузьким хватом з колін 53 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання з переходом у собаку мордою вниз 64 % ваги тіла
Складніше Віджимання зі зміщенням убік 72 % ваги тіла
Складніше Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання вузьким хватом з колін».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з переходом у собаку мордою вниз»?

Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Найширші м’язи спини 4/10, Трапеції 3/10.

Коли робити вправу «Віджимання з переходом у собаку мордою вниз» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з переходом у собаку мордою вниз»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання з переходом у собаку мордою вниз»?

Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою.