Come eseguire Push-up al cane a testa in giù
- Parti da un plank alto, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Spingi verso l'alto e porta il bacino in alto e indietro, formando una V rovesciata.
- Spostati in avanti per tornare a un plank con il corpo in linea prima della ripetizione successiva.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
- Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
- Spingi sui palmi e porta il bacino in alto e indietro, formando una V rovesciata.
- Tendi completamente le braccia, porta la testa tra le braccia e abbassa i talloni verso il pavimento.
- Sposta il peso in avanti e riporta il bacino in basso, tornando a un plank con il corpo in linea per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti durante la transizione
- Tornare in un plank con il bacino sollevato
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Anche in alto e indietro
- Spingi sui palmi
- Torna al plank completo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più difficile
- Piegamenti in deficit Stesso livello
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Elastici
- Piegamenti assistiti con elastico Più facile
- Floor press con elastico Più facile
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti cobra
- Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio
- Questo esercizio Push-up al cane a testa in giù
- Più difficile Piegamenti alternati laterali
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti a presa stretta in ginocchio.
Risposte rapide
Push-up al cane a testa in giù: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Dentato anteriore 5/10, Dorsali 4/10, Trapezi 3/10.
Push-up al cane a testa in giù: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Push-up al cane a testa in giù: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Push-up al cane a testa in giù: con cosa sostituirlo?
Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.
Push-up al cane a testa in giù: qual è una versione più facile?
Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).
Push-up al cane a testa in giù: qual è una versione più difficile?
Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
