Cómo hacer Flexión con transición a perro boca abajo
- Empieza en plancha alta, con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Empuja hacia arriba y lleva las caderas arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida.
- Desplázate hacia delante hasta volver a una plancha con el cuerpo recto antes de la siguiente repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies juntos o separados.
- Tensa los abdominales y los glúteos para que las caderas queden al nivel de los hombros.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
- Empuja con las palmas y lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida.
- Extiende por completo los brazos, deja que la cabeza pase entre los brazos y acerca los talones al suelo.
- Desplaza el peso hacia delante y vuelve a bajar las caderas hasta una plancha con el cuerpo recto para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Acortar el recorrido abajo
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Flexionar los codos durante la transición
- Volver a una plancha en pica
Claves de técnica
- Codos apuntando hacia atrás
- El cuerpo se mueve en bloque
- Caderas arriba y hacia atrás
- Empuja con las palmas
- Vuelve a la plancha completa
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más difícil
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
Balón medicinal
Bandas elásticas
- Flexión asistida con banda elástica Más fácil
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión cobra
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Este ejercicio Flexión con transición a perro boca abajo
- Más difícil Flexión alterna hacia los lados
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de rodillas con agarre cerrado.
Respuestas rápidas
Flexión con transición a perro boca abajo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 8/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Serrato anterior 5/10, Dorsales 4/10, Trapecios 3/10.
Flexión con transición a perro boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Flexión con transición a perro boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión con transición a perro boca abajo: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Bandas elásticas: Flexión asistida con banda elástica, Press de suelo con banda elástica. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa.
Flexión con transición a perro boca abajo: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).
Flexión con transición a perro boca abajo: ¿qué versión es más difícil?
Flexión alterna hacia los lados (72 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
