Como fazer Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo
- Comece em uma prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
- Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
- Empurre para cima e leve o quadril para cima e para trás, formando um V invertido.
- Desloque o corpo para a frente até voltar à prancha com o corpo reto antes da próxima repetição.
Técnica completa — 7 passos
- Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
- Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros.
- Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
- Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
- Empurre o chão com as mãos e leve o quadril para cima e para trás, formando um V invertido.
- Estenda completamente os braços, deixe a cabeça passar entre os braços e aproxime os calcanhares do chão.
- Desloque o peso para a frente e desça o quadril de volta à prancha com o corpo reto para a próxima repetição.
Erros comuns
- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Encolher os ombros até as orelhas
- Flexionar os cotovelos durante a transição
- Voltar para uma prancha com o quadril elevado
Dicas de técnica
- Cotovelos apontando para trás
- O corpo se move em bloco
- Quadril para cima e para trás
- Empurre com as palmas
- Volte à prancha completa
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Anilhas
- Flexão de braço com anilha Mais difícil
- Flexão de braço com déficit Mesmo nível
Bola medicinal
- Supino com bola medicinal no banco reto Mais fácil
Faixas elásticas
- Flexão de braço assistida com faixa elástica Mais fácil
- Supino no chão com faixa elástica Mais fácil
Kettlebell
- Flexão de braço alternada com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão cobra
- Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada
- Este exercício Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo
- Mais difícil Flexão de braço lateral alternada
- Mais difícil Flexão de braço unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada.
Respostas rápidas
Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Serrátil anterior 5/10, Dorsais 4/10, Trapézio 3/10.
Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: com o que substituir?
Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell.
Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: qual é uma versão mais fácil?
Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Flexão cobra (40% do peso corporal).
Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: qual é uma versão mais difícil?
Flexão de braço lateral alternada (72% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).
