Отжимания с переходом в кобру — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания с переходом в кобру»

Примите планку, кисти под плечами, тело прямое от головы до пяток.
Согните локти и опустите грудь к полу.
Опустите таз на пол, выпрямите руки и поднимите грудь, переходя в позу кобры.
Согните руки, затем оттолкнитесь обратно в планку.

Полная техника — 7 шагов

Примите упор лёжа: кисти под плечами, опора на носки, тело прямое от головы до пяток.
Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
Опустите таз на пол, затем оттолкнитесь ладонями, выпрямляя руки и поднимая верхнюю часть тела.
Держите ноги прямыми и прогибайтесь в верхней части спины, не пытаясь подняться выше за счёт поясницы.
Согните локти и опустите грудь обратно к полу.
Поднимите таз и оттолкнитесь ладонями до полного выпрямления локтей в планке.

Частые ошибки

Подъём выше за счёт поясницы
Плечи поднимаются к ушам
Локти широко разведены в стороны
Таз провисает ниже плеч
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Отталкивайтесь ладонями
Локти направлены назад
Поднимайтесь грудью
Не поднимайте плечи к ушам
Тело движется как одно целое

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Отжимания с выходом в кобру 40 % веса тела
Проще Отжимания узким хватом с колен 53 % веса тела
Это упражнение Отжимания с переходом в кобру 64 % веса тела
Сложнее Отжимания со смещением в стороны 72 % веса тела
Сложнее Жим штанги лёжа на полу Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания узким хватом с колен».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с переходом в кобру»?

Основные: Трицепсы 8/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

Когда делать упражнение «Отжимания с переходом в кобру» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с переходом в кобру»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания с переходом в кобру»?

Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.