Kobra Geçişli Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kobra Geçişli Şınav nasıl yapılır

Plank pozisyonunda başla; ellerin omuzlarının altında, vücudun baştan topuklara kadar düz olsun.
Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
Kalçalarını indir ve kolların düz olacak şekilde avuçlarından iterek kobraya geç.
Kollarını bük, ardından plank pozisyonuna geri it.

Tam teknik — 7 adım

Ellerin omuzlarının altında, ayak parmakların yerde ve baştan topuklara kadar vücudun düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
Kalçalarını yere indir, ardından avuçlarınla iterek kollarını düzleştir ve üst gövdeni kaldır.
Bacaklarını düz tut ve belinden fazladan yükseklik zorlamadan üst sırtından geriye doğru açıl.
Göğsünü yeniden yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
Kalçalarını kaldır ve plank pozisyonunda dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.

Sık yapılan hatalar

Yüksekliği belden zorlamak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Kalçanın omuzların altına çökmesi
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Avuç içlerinle it
Dirsekleri geriye dönük tut
Göğsünü yukarı kaldır
Omuzlar kulaklardan uzak
Vücut tek parça hareket etsin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kobra Şınav %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav %53 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kobra Geçişli Şınav %64 vücut ağırlığı
Daha zor Yan Geçişli Şınav %72 vücut ağırlığı
Daha zor Barbell Floor Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav ile başla.

Kısa cevaplar

Kobra Geçişli Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 8/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

Kobra Geçişli Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Kobra Geçişli Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kobra Geçişli Şınav yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.