プッシュアップトゥコブラのやり方
- 手を肩の真下に置き、頭からかかとまで一直線のプランクを作ります。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
- お尻を下ろし、手のひらで押して腕を伸ばし、コブラへ移ります。
- 腕を曲げてから押し上げ、プランクへ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩の真下に置き、つま先を立て、頭からかかとまで一直線のハイプランクを作ります。
- 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
- ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
- お尻を床へ下ろし、手のひらで床を押して腕を伸ばし、上体を起こします。
- 脚を伸ばしたまま背中上部を反らし、腰だけで無理に高さを出さないようにします。
- 肘を曲げて胸を再び床へ近づけます。
- お尻を持ち上げ、手のひらで床を押して肘が完全に伸びたプランクへ戻ります。
よくある間違い
- 腰だけで高さを無理に出してしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 肘が真横に開く
- プランク中にお尻が肩より落ちる
- 胸を十分に下ろさない
フォームのコツ
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 胸を引き上げる
- 肩を耳から遠ざける
- 体を一枚の板として動かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
メディシンボール
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 難しめ
- デフィシットプッシュアップ 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
- バンドアシストプッシュアップ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルクロスオーバープッシュアップ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ コブラプッシュアップ
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- この種目 プッシュアップトゥコブラ
- 難しめ サイドトゥサイドプッシュアップ
- 難しめ バーベルフロアプレス
まだ難しい場合は、クロースグリップニープッシュアップから始めましょう。
よくある質問
プッシュアップトゥコブラで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 8/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 4/10。
プッシュアップトゥコブラはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
プッシュアップトゥコブラは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プッシュアップトゥコブラの代わりになる種目は？
メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。
プッシュアップトゥコブラより易しい種目は？
クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。
プッシュアップトゥコブラより難しい種目は？
サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、バーベルフロアプレス (中級者)。
