Flexão de braço até a cobra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço até a cobra

Comece em uma prancha, com as mãos sob os ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
Desça o quadril e empurre o chão com as mãos até a posição de cobra, com os braços estendidos.
Flexione os braços e depois empurre de volta para a prancha.

Técnica completa — 7 passos

Entre em prancha alta com as mãos sob os ombros, apoiado na ponta dos pés, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
Deixe o quadril descer até o chão e depois empurre com as palmas para estender os braços e elevar a parte superior do corpo.
Mantenha as pernas estendidas e arqueie a parte superior das costas, sem forçar a lombar para subir mais.
Flexione os cotovelos para descer novamente o peito em direção ao chão.
Eleve o quadril e empurre com as palmas até estender completamente os cotovelos na prancha.

Erros comuns

Forçar a altura usando a lombar
Encolher os ombros até as orelhas
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Quadril caindo abaixo dos ombros
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Empurre com as palmas
Cotovelos apontando para trás
Eleve o peito
Ombros longe das orelhas
O corpo se move em bloco

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão cobra 40% do peso corporal
Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
Este exercício Flexão de braço até a cobra 64% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço lateral alternada 72% do peso corporal
Mais difícil Supino no chão com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada.

Respostas rápidas

Flexão de braço até a cobra: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 8/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 4/10.

Flexão de braço até a cobra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Flexão de braço até a cobra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço até a cobra: com o que substituir?

Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell.