Cómo hacer Flexión con transición a cobra
- Empieza en plancha, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Baja las caderas y empuja con las palmas hasta formar una cobra con los brazos extendidos.
- Flexiona los brazos y vuelve a empujar hasta la plancha.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha alta con las manos debajo de los hombros, apoyado sobre las puntas de los pies y con el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
- Deja que las caderas bajen al suelo y después empuja con las palmas para extender los brazos y elevar la parte superior del cuerpo.
- Mantén las piernas estiradas y arquea la parte alta de la espalda sin forzar una altura adicional desde la zona lumbar.
- Flexiona los codos para volver a bajar el pecho hacia el suelo.
- Eleva las caderas y empuja con las palmas hasta extender por completo los codos en la plancha.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar para subir más
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Eleva el pecho
- Hombros lejos de las orejas
- El cuerpo se mueve en bloque
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más difícil
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
Bandas elásticas
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
- Flexión asistida con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión cobra
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Este ejercicio Flexión con transición a cobra
- Más difícil Flexión alterna hacia los lados
- Más difícil Press de suelo con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de rodillas con agarre cerrado.
Respuestas rápidas
Flexión con transición a cobra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 8/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 4/10.
Flexión con transición a cobra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Flexión con transición a cobra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión con transición a cobra: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa.
Flexión con transición a cobra: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).
Flexión con transición a cobra: ¿qué versión es más difícil?
Flexión alterna hacia los lados (72 % del peso corporal), Press de suelo con barra (Intermedio).
