푸시업 투 코브라 하는 법
- 손을 어깨 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 플랭크를 만드세요.
- 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 골반을 내리고 손바닥으로 밀어 팔을 편 코브라 자세를 만드세요.
- 팔을 접은 뒤 다시 플랭크로 밀어 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양손을 어깨 바로 아래에 짚고 발끝으로 선 하이 플랭크에서 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
- 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
- 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
- 골반을 바닥으로 내린 뒤 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 상체를 들어 올리세요.
- 다리는 곧게 유지하고 등 상부를 중심으로 활처럼 펴되, 허리로 높이를 억지로 만들지 마세요.
- 팔꿈치를 접어 가슴을 다시 바닥 쪽으로 내리세요.
- 골반을 들어 올리고 손바닥으로 밀어 팔꿈치를 완전히 편 플랭크로 돌아가세요.
흔한 실수
- 허리로 높이를 억지로 만들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 아래 구간을 덜 내리기
자세 포인트
- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 가슴을 위로 들어 올리기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 코브라 푸시업
- 더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업
- 이 운동 푸시업 투 코브라
- 더 어려움 사이드 투 사이드 푸시업
- 더 어려움 바벨 플로어 프레스
아직 어렵다면 클로즈 그립 니 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
푸시업 투 코브라: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 8/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 승모근 4/10, 전거근 4/10.
푸시업 투 코브라: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
푸시업 투 코브라: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
푸시업 투 코브라 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업.
푸시업 투 코브라보다 쉬운 운동은?
클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 코브라 푸시업 (체중의 40%).
푸시업 투 코브라보다 어려운 운동은?
사이드 투 사이드 푸시업 (체중의 72%), 바벨 플로어 프레스 (중급).
