Pompki z przejściem do kobry — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z przejściem do kobry”

Zacznij w podporze, z dłońmi pod barkami i ciałem w prostej linii od głowy do pięt.
Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Opuść biodra i odepchnij się dłońmi do pozycji kobry, prostując ramiona.
Zegnij ramiona, a następnie odepchnij się z powrotem do podporu.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi pod barkami, na palcach stóp i ciałem w prostej linii od głowy do pięt.
Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
Pozwól biodrom opaść na podłogę, a następnie odepchnij się dłońmi, wyprostuj łokcie i unieś górną część ciała.
Trzymaj nogi prosto i wyginaj głównie górną część pleców, bez wymuszania większej wysokości przez dolny odcinek pleców.
Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową z powrotem w kierunku podłogi.
Unieś biodra i odepchnij się dłońmi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane w podporze.

Częste błędy

Wymuszanie wysokości kosztem dolnego odcinka pleców
Unoszenie barków w kierunku uszu
Łokcie rozchodzące się prosto na boki
Biodra opadające poniżej barków
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

Wskazówki techniczne

Odpychaj się dłońmi
Łokcie skierowane do tyłu
Unieś klatkę piersiową
Trzymaj barki z dala od uszu
Ciało porusza się jako całość

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Pompki w pozycji kobry 40% masy ciała
Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni 53% masy ciała
To ćwiczenie Pompki z przejściem do kobry 64% masy ciała
Trudniejsze Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki 72% masy ciała
Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z przejściem do kobry”?

Główne: Triceps 8/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z przejściem do kobry” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z przejściem do kobry”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z przejściem do kobry”?

Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.