Pompes avec extension cobra : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes avec extension cobra

Commence en planche, mains sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
Abaisse les hanches et pousse dans les paumes pour passer en cobra, bras tendus.
Plie les bras, puis repousse pour revenir en planche.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi en planche haute, mains sous les épaules, sur la pointe des pieds, le corps aligné de la tête aux talons.
Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
Garde les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés sur les côtés en arrivant en bas.
Laisse les hanches descendre au sol, puis pousse dans les paumes pour tendre les bras et relever le haut du corps.
Garde les jambes tendues et creuse le haut du dos sans forcer la hauteur avec le bas du dos.
Plie les coudes pour redescendre la poitrine vers le sol.
Relève les hanches et pousse dans les paumes jusqu'à tendre complètement les coudes en planche.

Erreurs fréquentes

Forcer la hauteur avec le bas du dos
Hausser les épaules vers les oreilles
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Raccourcir le bas du mouvement

Conseils de technique

Pousse dans les paumes
Garde les coudes orientés vers l'arrière
Soulève la poitrine
Épaules loin des oreilles
Le corps bouge comme un seul bloc

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes cobra 40 % du poids du corps
Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Cet exercice Pompes avec extension cobra 64 % du poids du corps
Plus difficile Pompes décalées alternées 72 % du poids du corps
Plus difficile Développé au sol à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes à genoux prise serrée.

Réponses rapides

Pompes avec extension cobra : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 8/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Trapèzes 4/10, Dentelé antérieur 4/10.

Pompes avec extension cobra : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Pompes avec extension cobra : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes avec extension cobra : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes assistées à l'élastique. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell.